[내 몸을 알자] 다이어트 “올해도 실패한 당신을 위한 조언”

  • 입력 : 2017.12.05 16:23:40
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2017년도 어느덧 서서히 저물어가고 있다. 12월이 되면 늘 떠올리게 되는 생각이지만, 올 한 해 계획했던 목표들을 얼마나 이루었는지 되돌아보게 된다. 계획했던 목표 중에는 다이어트를 꼽았던 사람들도 적지 않았을 것 같다. 하지만 많은 이들이 아쉬움을 남기며 또 한해를 떠나보내고 있지는 않을까. 그도 그럴 것이 실제로 다이어트에 성공하는 확률은 고작 2~3% 정도에 머물고 있기 때문이다.

결코 성공이 쉽지 않은 다이어트, 왜 그럴까. 그리고 성공하기 위해서 꼭 필요한 것은 무엇일까. 다이어트 성공에 가장 필요한 것은 바로 ‘목표 설정’이다. 단순히 “다이어트를 해야지!”가 아닌 “왜 다이어트를 해야지?”를 설정하는 것이 무엇보다 중요하다. 그래야 다이어트가 힘든 일이라는 압박과 의무감에서 벗어날 수 있다.



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다이어트에서 가장 중요한 것은 바로 목표설정이다. / Pixabay



처음 다이어트를 시작할 때에는 명확하고 구체적인 목표를 설정해야 한다. 얼마만큼의 기간 안에 어떠한 목표를 이룰지 정하는 것이 다이어트를 의지를 강하게 만든다. 지금은 입을 수 없는 옷을 몇 개월 후 예쁘게 입을 수 있는 몸으로 만들기, 또는 날짜를 정해 바디프로필 찍기와 같은 것을 예로 들 수 있다.

이렇게 구체적인 기간을 정해 체중을 감량하려는 노력이 필요하다. 특히 건강하고 요요가 없는 다이어트 성공을 위해서는 어느 정도의 체중을 어느 기간에 빼야하는지를 분명히 알고 목표를 잡아야 한다.

그리고 이 목표 설정을 위해서는 자신의 몸 상태를 알아야 하며, 체성분 측정도 필요하다. WHO(세계보건기구)에서 정한 신장대비 체중비만 기준인 BMI(Body Mass Index) 수치 계산법 [체중(kg)/신장(m)]을 보면, 아시아 성인은 23이 넘어가면 과체중, 25가 넘는 경우 비만이며, 18.5 이하는 저체중이다. 즉 건강하고 예쁜 몸을 위한 BMI 수치는 18.5에서 23 사이의 체중이 적당하다.

그런데 아름다운 몸을 생각한다면 체중보다 더 중요한 것이 바로 체지방율이다. 여성의 경우 23%, 남성은 15% 체지방율이 적정하다. 체지방율이 낮아질수록 근육이 선명해지는 몸이 되어 원하는 몸매를 만들게 된다. 따라서 목표 체지방율에 따라 감량할 체중을 정하고, 다이어트 기간을 정하게 된다. 건강한 다이어트를 위해서는 한 달에 자기 체중의 5% 정도를 감량하는 것이 좋다.

175cm, 체중 90kg, 체지방 20kg, 체지방율이 22%인 성인남자를 예로 들어보면, BMI 수치 계산법에 따라 약 57kg~70kg가 적정 체중이다.

이 경우 복근이 보이는 몸으로 만들려고 한다면 일반적으로 체지방율은 10% 이하를 목표로 잡게 된다. 이를 위한 체지방 감소를 계산하는 방법은 <현재 체지방-빼야 하는 체지방/현재 체중-빼야 하는 체지방=원하는 몸매의 체지방율>이 된다. 만일 90kg의 체중이라면 ‘20-X/90-X=10%’로, 12kg의 체지방을 감소해야 한다.

20-X/90-X=0.1

(20-X)*10=90-X

200-10X=90-X

9X=110 X=12.22222..

따라서 근육은 유지하고 체지방 12kg을 빼서 68kg의 체중이 되어야 하므로 12kg의 체중 감량을 목표로 다이어트를 하면 된다. 만약 키에 따라 BMI가 저체중이 된다면, 근육량은 올리면서 다이어트를 해야 한다. 12kg 체중을 감량하기 위해 필요한 기간을 계산해보면, 한 달에 체중(현재 체중 90kg)의 약 5%인 4~5kg씩 감량해야 하므로 총 3개월을 목표 날짜로 잡고 다이어트를 시작하면 된다.

다이어트 기간 동안에는 2주 정도에 한 번씩 체성분을 측정하고, 근육의 유지 혹은 증가량을 살펴보면서 체지방이 빠지고 있는지를 확인하는 다이어트를 해야 한다. 체성분 측정은 보건소, 운동센터, 병원 등 가까운 곳에서 가능하며, 3분 정도만 투자하면 된다.



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체성분 검사를 하면 체성분 측정표를 통해 목표하는 체중 감량의 정도를 알 수 있다. / ⓒMK 스타일



근육이 더 많이 빠져 체지방율은 낮아지지 않으면서 체중만 빠지는 다이어트는 요요현상이 오기 쉽다. 따라서 다이어트를 시작하고 목표하는 몸이 되었다고 해도 다이어트 성공이라고 말하기는 어렵다. 다이어트는 순간의 이벤트가 아닌 평생의 습관으로 유지되어야 하기 때문이다. 다시 말해 다이어트의 궁극적인 목표는 평생의 가치관이 되어야 한다.

아름다운 몸으로 선망의 대상이 되기, 또는 건강한 몸으로 인생을 더 즐기기 등과 같은 확고한 목표가 전제되어야 한다. 그래야 살찌게 만드는 음식과 가만히 쉬고 싶은 유혹을 이겨내고, 다이어트 식단과 운동이 즐거워지는 습관을 만들 수 있다. 내 인생을 더 멋지게 만드는 다이어트, 그건 “내년엔 꼭 해야지” 하는 결심이 아니다. 의지가 있다면 당장 다이어트 목표부터 제대로 잡아 실행에 옮기는 일이다.



[MK스타일] 글 / 최보미 (해봄 한의원 원장)








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